Így készülj a téli időszakban túrázóként

A rendszeres túrázásról a téli időszakban sem kell lemondani. A természetnek ilyenkor egy másik oldalát ismerhetjük meg, amely a melegebb hónapokban megszokotthoz képest egészen eltérő lehet, mégis megannyi szépséget és kalandot tartogat számunkra.
Amennyiben ennek ellenére úgy döntesz, hogy szögre akasztod a túracipődet, amíg újra ki nem zöldül a táj, akkor is tudsz tenni azért, hogy fittebben kezdd a szezont. Rendszeres, strukturált edzésekkel javíthatsz állóképességeden, erősebbé válhatsz, ezáltal pedig magabiztosabban és felszabadultabban járhatod majd a természetet.

Legyen szó hétvégi kirándulásról, a kéktúra egy szakaszáról, a Gerecse 50-ről vagy a Magas-Tátra ösvényeiről, mindenki számára hasznos célirányosan edzeni, hogy séta közben ne levegő után kelljen kapkodni, hanem maradéktalanul tudd élvezni a táj szépségét.
A megfelelő edzésekkel felkészítheted a testedet a túrázás kihívásaira. A megfelelő mobilitás, erő és állóképesség segítenek, hogy fájdalom és túlzott erőfeszítés nélkül teljesítsd a kitűzött útvonalakat.

Hogyan érheted el ezt a gyakorlatban?

A megfelelő mobilitás hiánya kompenzációhoz, túlterheléshez vezethet, ami növelheti a fájdalom és a sérülés kockázatát. E tekintetében számunkra a boka és a csípő a két legfontosabb terület. Szerencsére nem kell megijedni: hengerezéssel, dinamikus mobilizáló gyakorlatokkal és ellenállásos nyújtásokkal fel tudjuk készíteni a szöveteket a rájuk váró kihívásokra. Napi 10-20 perc célirányos munkával látványos eredményeket lehet elérni.

A mobilitás önmagában azonban nem elég, szükségünk van az erőre is, hogy a megszerzett mozgástartományokban erőkifejtésre is képesek legyünk, és ezáltal növeljük a stabilitást és a teljesítményt. Ehhez elsősorban az általános erőfejlesztés lesz az eszközünk, amit célszerű néhány túraspecifikus gyakorlattal kiegészíteni. Eszközigényt tekintve a minimalista, saját testsúlyos iránytól kezdve a többféle eszközt párhuzamosan alkalmazó módszerekig sokféle megoldás létezik. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai, de pár alapvető elvet érdemes betartani.

Az első, és talán legfontosabb a fokozatosság elve, tehát ne akarjon senki rögtön a mély vízbe ugrani. Ajánlott óvatosan elkezdeni az ellenállásos edzést, és hétről hétre apránként nehezíteni az edzéseket. Ez lehet akár több ismétlés elvégzése, nagyobb súlyok használata, vagy az edzések frekvenciájának a növelése is.

A második fő elvünk a specifikusság, más szóval a szervezet ahhoz a terheléshez adaptálódik, amelynek rendszeresen ki van téve. Ezért olyan gyakorlatokat válassz, amelyek a túrázás során megjelenő mozgásmintákat erősítik. Ilyen például a guggolás, a kitörés és a csípődöntés különböző variációi. Ha megvannak a gyakorlataink, nem tanácsolt túl gyakran változtatni rajtuk, mert akkor nem adunk elég időt, hogy alkalmazkodjon hozzá a szervezet.

Csinálj 8-12 hétig egy adott gyakorlatsort, és ez idő alatt az első elv szerint fokozatosan nehezíts rajta. Heti kétszer 1 órás erőfejlesztő edzés lenne az ideális.
Ha ezt a két “szabályt” betartod, akkor biztosan erősödni fogsz, és a szövetek is fel lesznek készítve a terhelésre!

Már csak az hiányzik, hogy szusszal is bírd végig, amihez pedig állóképességre lesz szükséged, azon belül is leginkább az alapállóképességre (vagy más néven aerob állóképességre). Ennek fejlesztéséhez olyan alacsony intenzitású kardió edzéseket kell végezni, ahol még tudsz orron keresztül levegőt venni, és akár beszélgetni is tudsz közben. A témában kicsit jártasabbaknak ez a 2-es zóna (Z2). Ez természetesen egy nagyon komplex rendszer leegyszerűsítése, de a kezdetekben ennyi bőven elég, hogy látványos fejlődést érj el.
A fokozatosság és a specifikusság elve itt is érvényesül, szóval kezdd óvatosan, majd apránként csinálj egyre többet. Érdemes a sétához hasonló mozgásokat végezni, ami edzőteremben lehet akár futópadon séta vagy futás, ellipszis tréner vagy lépcsőzőgép. Ha azonban csak kerékpáron vagy evezőgépen tudsz edzeni, akkor sincs baj. Bár nem annyira specifikus, az általános fejlesztő hatása ez esetben is előnyödre válik. Kezdetben kardiózz heti 2- 3 alkalommal 20-30 percet, majd növeld fokozatosan az időtartamot, míg az alkalmanként 1 órát el nem éred. Külön intervall edzésekre csak haladó szinten van szükség.

Összefoglalva az eddigieket: végezz heti kétszer erősítő edzést, háromszor pedig állóképességi edzést. Ha mindkettőt egy alkalommal szeretnéd megcsinálni, kezdd az erőedzéssel, utána folytasd az állóképességi munkával. Edzések előtt alaposan melegíts be, és dolgozz a mobilitásodon is. Az edzések végén vezess le egy kis hengerezéssel és légzőgyakorlatokkal. Hétről hétre apránként nehezítsd az edzéseidet: végezz több ismétlést, használj nagyobb súlyt, kardiózz hosszabb ideig. Ezután nincs más dolgod, mint kitartóan folytatni és az eredmények garantáltan jönni fognak – bónuszként egészségesebb, fittebb, mozgékonyabb is leszel.

Amennyiben nem vagy biztos benne, hogyan vágj bele, keress fel olyan szakembert, aki jártas a témában. Bár a futó és testépítő edzések is hasznosak, vannak hatékonyabb lehetőségek is, ha túrázásra szeretnél felkészülni! Nem véletlenül nevezzük edzéseinket funkcionálisnak a Thor Gym-ben, hiszen funkcionálisan használható, vagyis a gyakorlatban is hasznos lesz minden erőgyarapodás, tudás és állóképességi fejlődés, amit nálunk elérhetsz.

Spergel Dániel,

SUMMIT

edző, állóképességi specialista

Amennyiben specifikusan érdeklődsz, akkor edzésekkel kapcsolatban is keress minket bátran!

Vagy jelentkezz az állóképességi szemináriumunkra, melyről részleteket itt találhatsz!