Erőedzés: mit mondanak a legfrissebb szakmai ajánlások?
Erőedzés: mit mondanak a legfrissebb szakmai ajánlások?
Ma már közismert, hogy az erőedzés vagy szakmai nyelven az ellenállásos edzés rendkívül hatékony számos betegség elkerülésére, vagy legalábbis a kockázatok csökkentésére. Egyre többet beszélünk a longevity-ről, a hosszú és minőségi életről is. Tudjuk, hogy a korral az izomtömeg, a robbanékonyság és a csontsűrűség is csökken, ami valós egészségügyi rizikót jelent, ha nem foglalkozunk vele tudatosan.
Erre nyújt kiváló megoldást az ellenállásos edzés. Az ACSM (Amerikai Sportorvosi Társaság) 2026-os ajánlása össze is foglalta azt az 5 kulcsfontosságú tényezőt, amit érdemes szem előtt tartani, hogy az edzés pozitív hozadékait ki tudjuk használni.
Mi a funkcionális edzésben pont ilyen ellenállásos módszereket alkalmazunk. Legyen szó a saját testsúlyunkról, kézisúlyzóról, TRX-ről, olimpiai rúdról, vagy kettlebellről, az eszköztárunk szerteágazó.
Lássuk az 5 legfontosabb pontot a hatékony edzéshez:
- A bonyolultabb nem feltétlenül jobb. Nincs szükség szuperbonyolult edzésmetódusokra a sikerhez.
- A legfontosabb a következetesség. Ez fogja hozni a hosszú távú eredményeket, ezért minden mást ennek kell alárendelnünk. Olyan edzéstípust válasszunk, ami illeszkedik az életritmusunkhoz! Ha például az edzésre való eljutás túl sok időt vesz igénybe, vagy az időpont nehezen megoldható, az rontja a rendszeresség esélyét.
- A terhelés legyen a célnak megfelelő.
- Erőfejlesztéshez: Érdemes az 1RM (egyismétléses maximum) 80%-a környékén dolgozni, gyakorlatonként 2-3 sorozatban.
- Izomnövekedéshez: Itt a nagyobb heti volumen a cél (izomcsoportonként kb. 10 sorozat).
- Robbanékonysághoz (Power): Az 1RM 30–70%-ával mozogj a lehető leggyorsabban a koncentrikus szakaszban (például amikor guggolásból állsz fel, vagy a kettlebell swingnél, amikor a csípőfeszítéssel felrepíted a golyót).
- Nincs szükség „csili-vili” extra eszközökre. Az erősödéshez nem kellenek drága gépek, akár az otthoni, saját testsúlyos vagy gumiszalagos edzések is működnek.
- Ne komplikáld túl! Nem kellenek extrém módszerek, nem szükséges mindig bukásig edzeni, és a komplex periodizáció sem feltétlenül kell a fejlődéshez.
Szerkesztői megjegyzés: Az izmok szempontjából lényegében mindegy, milyen eszköz adja az ellenállást legyen az kettlebell, gumiszalag vagy gép. A lényeg, hogy érje terhelés a testet! Persze minden eszköznek megvannak az előnyei és hátrányai, ha több eszköz áll rendelkezésre, jobban kiaknázhatjuk az erősségeiket.
Az izmaid azt sem ismerik fel, hogy a teremben vagy a nappaliban edzel, lényegében az számít, hogy érkezzen meg az inger! Legyen az edzés rendszeres és progresszív. A kérdés persze az, hogy teremben vagy otthon tudod-e jobban tartani ezt a folytonosságot. Meg persze a társaság is egy fontos szempont, sok esetben pont ez segít abban, hogy rendszeresen menj el az edzésekre!
Összegezve: Látható, hogy viszonylag kevés kritériumnak kell megfelelni az induláshoz. Persze egy bizonyos idő után, ha már komolyabb teljesítményfokozásról beszélünk, szükség lesz edzéselméleti megfontolásokra (periodizáció, nagyobb volumen). De az elkezdéshez már az is sokkal több a semminél, ha csak egy keveset teszel, még ha nem is a „tökéletes” protokollal edzel.
Az ajánlás szerint a cél: legalább heti két alkalom!
A hatékonyabb és gyorsabb út viszont szakemberrel biztosabb. A mozgástanításban, a megfelelő terhelés kiválasztásában és a folyamatos visszajelzésben nagy segítség egy edző jelenléte.
Becher Kristof – Thor Gym szakmai vezető