Mennyire volt kemény az utolsó edzésed?

Amikor az erőnléti edzések intenzitásáról beszélünk, fontos tisztázni, hogy itt nem egyszerűen arról van szó, mennyire „fáradtunk el” vagy „olvadtunk a padlóba” a végére!

Az edzésintenzitás inkább egy mérőszám, amely segít meghatározni a használt súly nagyságát az edzésen, általában az 1 ismétléses maximumhoz (1RM) viszonyítva. Ez azért is fontos, hiszen a szisztematikus fejlődéshez nélkülözhetetlenek a viszonyszámok, enélkül nem lehet hosszútávon sikeres és működőképes egy edzéstervezés (tisztelet a nagyon speciális kivételnek…)!

A szakirodalomban az intenzitás úgy jelenik meg, mint egy kulcsmutató az optimális terhelés beállításához. Az edzők ebből a viszonyszámból kiindulva képesek beállítani azt a terhelést, amely a kívánt edzéshatás eléréséhez szükséges. 

Különböző célokhoz más-más intenzitás szükséges:

Például haladó sportolóknál, ha a maximális erő fejlesztése a cél, általában 80%-nál magasabb intenzitás ajánlott.

Ezzel szemben, ha az izomtömeg növelése a cél, gyakran alacsonyabb intenzitás is elégséges lehet, akár 30% is, az előzetesen mért egy vagy több ismétléses maximum alapján.

Meg tudunk határozni relatív intenzitást is, mely egy hasznos és jól alkalmazható eszköz lesz az edződ számára, ahhoz, hogy még pontosabban tudja beállítani az edzésterhelésed. Edződ időnként biztosan megkérdezi, hogy egy szett végén még hány ismétlés maradt benned, ami  szubjektív visszajelzést ad az adott terhelésről. 

Ezzel meghatározod a relatív intenzitás mértékét, ami értékes visszajelzés a szakember számára arról, hogy az adott napi terhelés optimális-e, vagy nagy eltérést mutat a korábbi teljesítményhez képest. Ezt a visszajelzést használva az edző vagy akár te magad is jobban beállíthatjátok az intenzitást.

Az ilyen visszacsatolás megkönnyíti a fejlődési szint nyomon követését és az edzésterv pontosítását. Itt jön be az RPE (Rate of Perceived Exertion, azaz az erőkifejtés érzékelt szintje) és az RIR (Repetitions In Reserve, azaz a „maradék ismétlések” száma) jelentősége, amelyekkel a következő edzéselméleti írásunkban foglalkozunk majd.

Persze az is egy visszajelzés, amennyiben az edződ nem kérdez ilyesmit és számokkal sem operál, nem vizsgálja azokat. Bár ebben az esetben ez inkább azzal kapcsolatban vet fel kérdést, hogy jó helyen vagy-e…

El is kezdheted a gyakorlást: 

Kérdezd meg magadtól a következő edzésen az utolsó szett után, hogy hány ismétlést tudtál volna még megcsinálni az adott súllyal, a kiírt ismétlések teljesítését követően, erről adj visszajelzést edződnek is! 

Addig is sok kemény edzést kívánunk!

Becher Kristof